Je leest het overal dat je moet sporten om af te vallen. Je verbrandt dan meer energie en je spiermassa neemt toe. Ook je energieverbruik verhoogt. Maar kun je ook afvallen zonder te sporten? En waar moet je op letten als je wilt sporten tijdens het afvallen?
Hoe helpt sporten bij afvallen
Sporten zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog minder eten dan zal de combinatie ervoor zorgen dat je sneller gewicht verliest. Heb je je gewenste gewicht bereikt? Dan helpt sporten je om dit gewicht vast te blijven houden.
Daarnaast verbetert je conditie en verlaag je je bloeddruk door regelmatig te bewegen. Ook versterken je botten, je slaapt beter en de kans op hart- en vaatziekten verkleint.
Welke sport om af te vallen?
Voor afvallen maakt het niet uit of je een sport kiest waarbij je meer vet of meer koolhydraten verbrandt. Het gaat om de totale hoeveelheid energie die je verbruikt. Toch hebben verschillende type sporten verschillende effecten op je lichaam.
– Conditietraining: conditietraining of cardio werd lange tijd gezien als de beste manier om gewicht te verliezen. Aerobics, dansen, hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken.
- bij conditietraining wordt een groot deel van de energie uit het verbranden van vet gehaald;
- veel activiteiten zijn makkelijk vanuit huis te doen;
- je bouwt de intensiteit van de conditietraining makkelijk zelf op door steeds iets sneller of langer door te gaan.
Conditietraining geeft niet altijd het gewenste resultaat
- hoe intensiever een inspanning, hoe minder lang je deze volhoudt. Ga je te hard dan kan het zijn dat je snel op moet geven. Je verbrandt dan minder energie;
- conditietraining vraagt tijd. Hierdoor kan het saai worden of moeilijk in te passen in de dagelijkse routine.
– Krachttraining: krachttraining is al lang niet meer alleen voor mannen die er uit willen zien als bodybuilders. Ook als je wilt afvallen kan krachttraining helpen:
- spierweefsel gebruikt meer energie dan vetweefsel, ook in rust. Door je spieren te trainen verbruik je dus meer energie tijdens het stilzitten achter de computer;
- krachttraining is een hele goede manier om je lichaam er strakker en gespierder uit te laten zien. Dit merk je vaak doordat je broeken wat losser beginnen te zitten.
Toch zijn er ook een aantal zaken waar je op moet letten bij krachttraining
- pure krachttraining verbruikt niet zo veel energie als je denkt. Je richt je bij krachttraining maar op een paar spieren tegelijkertijd. De rest van je lichaam doet vrijwel niets;
- krachttraining is niet heel lang vol te houden. Je totale energieverbruik blijft daardoor laag;
- krachttraining laat je spieren groeien. Spieren wegen meer dan vet. De weegschaal zal daarom niet minder, maar misschien wel meer kilo’s aangeven;
- het gebruik van gewichten kan de kans op blessures vergroten.
– Intervaltraining: bij intervaltraining wissel je in 1 training intensief sporten af met rustig bewegen. Je begint bijvoorbeeld met joggen, dan trek je een sprintje en dan ga je weer joggen om op adem te komen. Hoe lang de intensieve en rustige periodes zijn hangt af van je conditie. Intervaltraining kent een aantal voordelen ten opzichte van conditietraining:
- het is afwisselender;
- je verbruikt in kortere tijd evenveel of meer energie.
Deze methode is meer geschikt voor sporters met ervaring. Bouw eerst rustig je conditie en kracht op voor je aan intervaltraining gaat beginnen.
– Combinatie: kracht- en conditietraining samen is een goede combinatie om af te vallen. De conditietraining stimuleert de verbranding van vet. De krachttraining laat je in rust meer energie verbruiken. Daarnaast zal de afwisseling in de bewegingen zorgen dat het ook langer leuk blijft.
Vind je het moeilijk om voor jezelf een goed beweegprogramma op te stellen? Dan kan een sportschool of personal trainer uitkomst bieden.
Afvallen is minder eten dan je verbruikt. Deze vergelijking gaat ook op als je niet sport. Toch is het wel verstandig om meer te gaan bewegen als je wilt afvallen. Je raakt bij het afvallen niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren en botten zullen minder sterk worden. Door te sporten houd je je spieren en botten in een zo optimaal mogelijke conditie.
Toch hoef je niet drie keer per week naar de sportschool voor het positieve effect van sporten. Ook door te fietsen naar het werk, een wandeling te maken of de trap nemen verbrand je veel energie. Onderzoek laat zelfs zien dat we de meeste energie verbranden als we rustige activiteiten afwisselen met matig intensieve activiteiten. De hele dag door actief blijven en niet te lang aaneengesloten stilzitten is ook beter voor de gezondheid.
Welke valkuilen zijn er als je gaat sporten om af te vallen?
- verwacht geen wonderen. De kilo’s vliegen er niet per week af;
- sporten kost energie. Kijk uit dat je niet meer gaat eten dan dat je hebt verbrand;
- sporten helpt niet als je daardoor de rest van de dag alleen maar lui op de bank gaat zitten. Vul je gewone dag aan met sporten;
- gebruik geen energiedrankjes. In werkelijkheid zijn dit gewoon frisdranken. Bij normale inspanning is water voldoende. Alleen bij zware en langdurige inspanningen zijn sportdranken echt nodig. Kies dan voor een sportdrank met niet meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml;
- focus niet op de weegschaal. Laat je niet ontmoedigen als je gewicht niet snel naar beneden gaat. Vaak merk je eerder dat je kleding te ruim gaat zitten dan dat de weegschaal een lager gewicht aangeeft.
Waar moet je op letten als je meer wilt bewegen?
Wie nooit veel heeft bewogen en opeens gaat sporten vraagt om blessures. Bouw het langzaam op. Door te beginnen met lichte krachttraining zorg je dat je spieren sterker worden. Je lichaam kan dan beter tegen de belasting van het sporten.
Ben je aan de zware kant? Ook dan zijn blessures niet ondenkbaar. Je knieën en enkels moeten je hele gewicht dragen. Sommige sporten zijn daardoor minder geschikt. Kies voor een sport waarbij je niet je eigen lichaamsgewicht hoeft te dragen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen. Daarnaast is het belangrijkste dat je een sport kiest die jij leuk vindt. Je houdt het dan langer vol.
Wil je een goed onderbouwd advies van een fysiotherapeut / gewichtsconsulent? Maak dan hier een afspraak (eerste gratis) met Gert-Jan Verhoeven.
…maakt bewegen mogelijk