Mea Fysio Nijmegen Centrum, Vlaamsegas 2, 6511 HR Nijmegen

Sporten met warm weer

Nu het mooie weer eraan komt, gaat een groot deel van de Nederlanders naar buiten om te sporten. Dit klinkt natuurlijk ideaal. Maar wat voor effect heeft het warme weer op je lichaam en waar moet je op letten zodat je lichaam goed voorbereid is.

Ten eerste is het belangrijk om te starten met een goede warming-up. Want ook al is het buiten 25 graden en heb jij het lekker warm, jouw spieren hebben de tijd nodig om op te warmen. De kans op blessures is namelijk groter wanneer je je spieren niet goed opwarmt voor het sporten.

Een goede warming-up maakt je lichaam warm en klaar voor de komende prestatie die je gaat leveren. De doorbloeding van je spieren wordt beter en daardoor zijn ze minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren.

Een warming-up verkleint niet alleen de kans op blessures, maar zorgt er ook voor dat je minder spierpijn hebt na het sporten. Dit komt door de stofwisselingsprocessen. Na een warming-up komen je spieren sneller aan zuurstof en energie. Je produceert hierdoor minder afvalstoffen, wat resulteert in minder spierpijn!

Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:

– Circulatie warming-up (algemeen)
– Rekoefeningen
– Sportspecifieke warming-up


Hoe ziet zo’n warming-up eruit? 

De circulatie warming-up is gericht op het verhogen van de hartslag en de zuurstofopname. Loop eerst enkele minuten (minimaal 2-3) rustig in. Maak hierbij lichte bewegingen van armen en benen; denk aan het rondzwaaien van de armen, heffen van de knieën, kruispas, etc.

Als je daarmee klaar bent ga je over naar de rekoefeningen. Hiermee oefen je de maximale beweging van de spieren en gewrichten. Denk aan het rekken van de bovenbeenspieren zoals de quadriceps en de hamstrings, maar ook aan de triceps. Belangrijk bij het rekken is dat je de rek minimaal 20-30 seconden vasthoudt om het optimale resultaat te bereiken.

Als laatste volgt de sportspecifieke warming-up: dat wil zeggen dat het er vanaf hangt welke sport je doet. Als je bijvoorbeeld gaat tennissen, start je met wat rustige slagen. Zo zijn je spieren goed opgewarmd als je ze daarna explosief gaat gebruiken.

Na het sporten: cooling-down.
Net zo belangrijk is om na het sporten je lichaam langzaam tot ruststand te brengen. De belangrijkste reden hiervoor is dat je na het sporten van het ene op het andere moment stopt met bewegen en je spieren niet langer intensief gebruikt worden. Je hart moet zich dus aanpassen aan deze nieuwe situatie en heeft daarvoor de tijd nodig. Loop daarom na het sporten altijd even rustig uit om je hart tot rust te laten komen. Dit doe je door middel van een cooling-down.

Een cooling-down zorgt, net als een warming-up, voor een verminderde kans op blessures en minder spierpijn na het sporten. Dit komt doordat het de afvoer van afvalstoffen uit de spieren bevordert. Zo hoopt er bijvoorbeeld melkzuur op tijdens inspanning ,wat een zwaar gevoel in je armen of benen veroorzaakt. Met een goede cooling-down ben je de afvalstoffen sneller kwijt.

Voorkom uitdroging.
Naast de warming-up zijn er nog andere aspecten die belangrijk zijn bij het sporten in warme temperaturen. Zo komt uitdroging vaak voor. Dit komt omdat je bij droog en zonnig weer vaak niet merkt dat je zweet omdat het al verdampt is voordat je het merkt.

Het lichaam kan namelijk wel tot 2,5 liter vocht per uur verliezen terwijl het maar 850 milliliter per uur kan opnemen. Het is dus van groot belang om je goed te hydrateren vóór, tijdens en na het sporten: zo’n 150% vocht aanvullen om je prestaties vast te houden. Drink koele dranken die elektrolyten en zout bevatten. Dit bevordert een betere hydratie. Check voor de zekerheid even het etiket voor de inhoud van je sportdrank.

Kortom: buiten sporten met mooi weer is een prima manier van bewegen, maar je moet je lichaam er wel goed op voorbereiden. Drink voldoende en zorg voor een goede start en afsluiting van je work-out. Succes!

Warming-up vergeten?
Ben je toch per ongeluk je warming-up vergeten en heb je daardoor een blessure opgelopen? Maak een afspraak bij Mea Fysio Nijmegen Centrum.

 

Mea Fysio Nijmegen Centrum

 

…maakt bewegen mogelijk